Rok se z rokem sešel a předsevzetí, plán, sen, či jak jinak je možné nazvat uběhnutí maratonu jsem splnil. Teď je čas na rekapitulaci, zhodnocení toho, co se povedlo, co se naopak nepovedlo, resp. co jsem zanedbal více, co méně. Jde o souhrn mého ročního snažení určený pro "budoucí generace".
Vytrvalost
Nejpodstatnější je to, že jsem vydržel na cestě za maratonem. Ani jednou za celý rok mě nenapadlo, že bych to vzdal či odsunul. Maraton je vytrvalecký běh a příprava na něj je stejná, jde především o vytrvalost. Samozřejmě byly chvíle, kdy jsem trochu ve svém tréninkovém úsilí polevil, ale to není nic hrozného. Tělo i mysl potřebují občas vysadit a regenerovat lenošením. Pro mě to bylo období prázdnin. Po prvotním elánu se kterým jsem se vrátil k běhu, přišel útlum. Spojily se dva faktory. Jeden je určité opadnutí původního nadšení a druhým byly prázdniny, čas dovolených. Snaha byla, ale fakticky se mi na dovolené u moře podařilo vyběhnout pouze jednou. V červnu jsem naběhal 81 km, v červenci a srpnu celkem 55 km. Zlom přišel s Mattoni Noční GP v úvodu září. S tímto zážitkem jsem se v obrovskou chutí pustil do dalšího tréninku.
Management mrkve aneb postupné cíle
Název jsem si půjčil od "otce" Tragéda, původní článek je zde. Podle mě přesně vystihuje tok mých myšlenek. Vytrvalost je pěkná a důležitá věc, ale je potřeba mít před sebou i dílčí, krátkodobé cíle. V průběhu Samotného maratonu to jsou občerstvovací stanice. V mé roční přípravě se tímto občerstvením staly kratší závody. Pro budoucí adepty a prvomaratonce PIMu doporučuji jakýsi PIM okruh. V květnu se rozhodnete pro maraton, začnete přípravu. V září si ověříte, co jste natrénovali a zkusíte si kratší závod na 10 km, nasajete atmosféru, "osaháte" si zázemí závodu atd. Takto povzbuzeni se pustíte do další přípravy. Noční GP ověřila Vaše odhodlání ke zdolání maratonu, takže zimní vytrvaleckou přípravu zvládnete. V březnu si ověříte své vytrvalecké schopnosti dalším závodem, tentokrát již delším, 1/2 maratonem, který PIM pořádá. Otestujete si, jak Vaše tělo reaguje na delší běh (tréninkově už by jste ale měli tuto vzdálenost lehce zvládnou) a občerstvíte si předchozí zkušenosti z technického zázemí závodu. Dalším pozitivem jsou vodiči. Při 1/2M si můžete zkusit běh s vodičem, je to zase něco jiného. Další nová zkušenost. A třetím krokem je finále, samotný maraton, třetí a největší a nejchutnější mrkvička pro oslíka. Já jsem si těch mrkviček v podobě závodů Poháru behej.com a dvou dalších "tradičních" běhů připravil více a nelituji. Poznal jsem u toho hodně skvělých lidí, kteří se okolo amatérského běhu pohybují a to považuji za další velké zisk pro mě.
Trénink
Skladbu tréninku jsem zvolil vlastní, ale vycházel z dostupných tréninkových plánů na internetu a z knihy Běhání. Intenzitu tréninku mi hlídal sporttester Sigma PC15. Skladba tréninku byla prostá, naprostá většina odběhaných kilometrů spadá do oblasti obecné vytrvalosti. Při podrobnějším pohledu se jednalo o tři "stupně" rychlosti. Ta nejvyšší odpovídala hranici anaerobního pásma, čili jakéhosi limitu pro dlouhodobý vytrvalostní běh. Objemy za jednotlivé měsíce jsem dal přehledné tabulky. Postupně jsem měl snahu je navyšovat, ale má snaha nebyla úplně ideální, jsou tam velké výkyvy.
Intenzivní trénink v podobě intervalových metod jsem zařadil zcela vyjímečně a spíše nahodile. Myslím si, že pro zvládnutí maratonu, prvního maratonu v čase 3:30 a déle se obejdete bez intervalového tréninku. (Doufám, že mě odborníci neroznesou na kopytech). Samozřejmě tím myslím prvomaratonce a běžce začátečníky.
Běhal jsem své tři oblíbené trasy, okruh v parku na měkkém podkladu jako regenerace, cyklostezku podél Labe "k mostu a zpět" v délce 11 km a cyklostezku na druhém břehu Labe s kilometrovníky pro lodě, kde jsem si kontroloval vzdálenost u dlouhých běhů. Především trasa 11 km byla ukazatelem narůstající výkonnosti. Snažil jsem se aby každý další trénink bylo zlepšení, stejný čas při nižší průměrné TF nebo naopak, běžet rychleji při stejné průměrné TF. To se mi samozřejmě nedařilo vždy, ale pohled v tréninkovém deníku měsíc zpět mě vždy uspokojil.
Co jsem částečně zanedbal byly dlouhé běhy. První delší běhy jsem zařadil sice už v prosinci, 18 km, ale na této vzdálenosti jsem ustrnul. Více jsem běhy neprodlužoval. A pak najednou jsem na 1/2 maratonu zjistil, jak mi chybí. A do finiše, do maratonu, bylo najednou hrozně málo času. Pár delších běhů jsem stihl, ale nic moc. Běhy s délkou nad 2 hodiny jsou něco úplně jiného. I při mírné intenzitě běhu, kdy máte pocit, že by jste touto rychlostí mohli běžet téměř nekonečně dlouho, ale není to pravda. Najednou se dostaví únava, nohy ztěžknou a vy máte pocit, že už to prostě nepůjde. Tělo si však na tuto dlouhodobou zátěž postupně zvykne, připraví si určité rezervy, které v průběhu maratonu využije. A jedině tyto dlouhé běhy tělo přinutí k vytváření těchto rezerv. Zároveň si hlava otestuje, co takový dlouhý běh znamená a částečně se připraví na krize. Já jsem toto zanedbal a na start maratonu jsem se stavěl s velkým respektem právě z tohoto důvodu. (Ale možná to bylo dobře)
Tolik pro dnešek. Příští pokračování se bude týkat vybavení, strečinku, posilování a pár dalších věcí.
Úterý, 27. květen 2008
Rekapitulace poprvé
Horský běh na Lysou horu, 24.5.2008
Co jsem si v plánu na tento rok vytyčil se musí plnit. Po úspěšném, zvládnutí Pražského maratonu přišel na řadu Horský běh na Lysou horu, nejvyšší vrchol Beskyd.
Motivem k účasti v tomto závodě byla zkušenost z minulosti. Lysou horu jsem před několika lety "dobyl" celodenní tůrou, s vypětím fyzických sil. Když jsem zjistil, že existuje závod, tak to byla pro mě ta správná výzva.
Registrace a platba proběhly bez problémů. Potvrzení o zaplacení se dalo ověřit online na internetu. Problém ale nastal u presentace. myslel jsem si, že být na místě hodinu před startem je dostatečná rezerva. Bohužel jsem se mýlil. Presentace probíhala naprosto šíleně. Ve frontě jsem čekal 40 minut. Jako "bonus" ještě existovala druhá fronta pro neregistrované, resp. pro neregistrované žádná fronta nebyla, ti byli obslouženi a zaregistrovaní bez čekání. Kdybych měl "zbytečných" 150 kč, tak bych se zaregistroval znova bez fronty. Příště si rozmyslím registraci internetem. Zkrácená předstartovní příprava, zahřátí, rozklus a rozcvička proběhly už bez komplikací.
Na start jsem se zařadil spořádaně na konec startovního pole. Start. Probíháme špalírem doprovodu ostatních běžců, okolo areálu fotbalového hřiště a pak dál do kopců. Co mě na startu zaujalo bylo hrobové ticho přihlížejících, nikdo nefandil. netleskal.
První kilometr byl bez převýšení, čas 5 minut. je mi jasní, že v tomto tempu to dlouho nepůjde, ale zatím to je lehké pohodové tempo. Cesta se začíná zvedat v průběhu druhého kilometru. Volím lehké tempo, takové abych byl schopen běžet co nejdéle, hlavně nepřepálit. Držet mírné tempo se mi daří, ale v půlce třetího kilometru přecházím poprvé z běhu do chůze. Sjezdovku v závěru 4. kilometru zdolávám rovněž chůzí, jako všichni okolo. Další úsek je chvíli z kopce, úžasná odměna, běh jde skoro sám. Ale pořád se hlídám a opakuji si "nepřepálit". Někde u 5. kilometru na nás čeká občerstvení, voda, ionty a neúnavně povzbuzující Ivo Domanský. Ten nás žene nahoru. Díky Ivo.
Další průběh je celkem jednotvárný, kopec, kopec, kopec. Chvíli běžím, chvíli jdu. Tem se snažím držet do 170. Takto se dostávám až k závěrečnému stoupání, posledních 800 metrů. snažím se udržet tělo v běhu, jde to s velkými obtížemi. Míjíme turisty, kteří si vyrazili na sobotní výlet a teď hledí na nás, na bandu bláznů. Občas někteří i povzbudí, to pomáhá. Závěrečné stoupání je už fakt kruté, místy se skoro ani běžet nedá. Potkáváme běžce, kteří už toto šílenství mají za sebou a už jsou na cestě dolů. Někteří povzbuzují.
"Už jen 200 metrů." Tak to mě nakoplo. Doluji ze sebe poslední zbytky sil a běžím, nebo alespoň mám pocit, že běžím. Poslední zatáčka a už jsem skoro na vrcholu, ještě 100 metrů, už vidím cílovou bránu. Dávám do toho všechno. Vnímám hlasatele "Do cíle se blíží běžec s číslem 212, Daniel Zoubek." Tak to je bomba, je to poprvé, co si mě na závodech všiml hlasatel.
Dobíhám. Konec, cíl. ještě dojdu ke kótě vrcholu Lysé hory, když už jsem sem vyběhl, tak ať to je komplet.
Na vrcholu mě čekala manželka, která na vrchol vyrazila v předstihu a pořídila fotodokumentaci. Beru si dva kousky grepu, iontový nápoj. Oblékám si suché oblečení, je tady zima a zpocení triko je dobré tak akorát na nachlazení. V teplákách a bundě vyrážím dolů. Cesta dolů je v pohodě, čekal jsem to daleko horší, ale nohy mě ani moc nebolí. Na místo startu přicházíme akorát na vyhlášení. Občerstvuji se kuřetem a džusem, zpovzdálí sleduji vyhlášení.
Celkově tento závod považuji za zdařile zorganizovaný. Trať byla dobře značená, vyznačeny byly i jednotlivé kilometry, občerstvení na trati, v cíli. Organizátoři odvedli kus dobré práce. Co se nepovedlo? registrace, resp. presentace. Čekat 40 minut se mi zdá opravdu hodně. A taky trochu atmosféra na startu a na trati. Fandících diváků moc nebylo. na několika kilometrovnících pořadatelé málem o závod a závodníky nejevili zájem. naštěstí jich bylo míň, než těch aktivně povzbuzujících.
Na závěr nějaká čísla :
Horský běh na Lysou horu, 8,9 km, převýšení 927 m
Čas 1:18:51
TFprům. 168
TFmax 190 (do finiše jsem dal hodně, to mě těší)
Už se těším na příští ročník.
Čtvrtek, 22. květen 2008
Co se povedlo a nepovedlo, aneb Maratón za rok.
Stručné zhodnocení mé roční cesty za maratonem v několika bodech, trochu se pochválím, ale ani sebekritika nebude chybět. Toto je úvodní stručný článek mé maratonské rekapitulace.
Povedlo se
Nekouřím.
Podařilo se mi přestat kouřit, a to díky běhu. Asi největší zisk.
Běhám.
Mé odhodlání mi celý rok vydrželo. Cestu k maratonu jsem neopustil. Příjemně jsem potěšil sám sebe. Běh mě baví a vím, že v něm chci pokračovat.
Zdraví a zranění
Celý rok jsem byl zdravý, nemoci se mi vyhýbaly. Stejně tak zranění a jiné zdravotní komplikace. Můj podíl je na tom asi malý, snad jen v tom, že jsem si trénink dávkoval přiměřeně
Otužování
Úžasná věc. Jsem teplomilný člověk, studená voda býval můj nepřítel. Ale povedlo se, po malých krůčcích, ale povedlo. Teď se těším na ledovou sprchu po tréninku, trénuji hlavně kvůli té sprše.
Nepovedlo se
Posilování
To jsem ošidil. Věnuji se posilování břišních svalů, to je základ ke správnému dýchání a držení těla, to jo. Ale dále jsem se nedostal. Ostatní svaly jsem zanedbal.
Strečink
Tak ten jsem zcela obešel. Těch pár cviků, které prováním před závody je spíše k smíchu. Pro laika to možná vypadá zajímavě, ale kdo o strečinku něco ví, ten se musí při pohledu na mě válet smíchy.
Dlouhé běhy
Dlouhé běhy jsem do tréninku zařadil, ale nebyly dostatečně dlouhé a nebylo jich moc. Tělo a hlava si neměli kdy zvyknout na takovou dlouhodobou zátěž.
Tolik pro dnešek.
Podrobné zhodnocení mám připravené, jen Vás mé čtenáře a fanoušky nechci příliš zahltit. Komentáře jsou vítány, pro mě už ani ne, spíše pro následovníky jako poučení, čemu se věnovat více, co nezanedbat atd.
Úterý, 13. květen 2008
PIM 2008, podrobně
Tak jsem si dal kilometrové mezičasy do tabulky, trochu si s nimi "pohrál", zkusil odhalit ty hroty a tady je výsledek.
V komentářích na behej.com jste mě chválili za vyrovnané tempo, první půlka je teda fakt vyrovnaná, druhá půlka už trochu lítá nahoru a dolů, jedna špička je občerstvení v otočce na Smíchově, další je 30. km, kde mě fotil Oslík (díky) a to jsem musel běžet pozpátku a taky mě tam čekala manželka a pak další občerstvení. Je fakt, že to byla taková trochu krize. Ale jak jsem se dostal "zpět" na trasu z úvodu maratonu, tak jsem to rozbalil podle Zátopka "Když nemůžeš, tak zrychli." To je 39.km za 4:59. A finiš jsem dal s TFmax 184. To si myslím, že taky jde.
Ještě jsem si spočítal jednotlivé "desítky", to mě teda fakt dostalo. Miloši, bych byl dobrý vodič, co?
56:20 (1.-10.km)
56:16 (11.-20.km)
57:18 (21.-30.km)
56:07 (31.-40.km)
Jak jsem se k tomu dopracoval? Kdo by se v tom chtěl více "šťourat" tak můj treninkový denník je zde, "rozpitvaný" PIM zde.
Ještě doplním poslední info, puchýř na bříšku palce pravé nohy bolí, ale horší je puchýř pod a okolo nehtu na 2. prstu levé nohy. To je síla. Těsné boty tlačí, volné boty vadí tím, jak prsty naráží. Jinak se cítím naprosto perfektně.
Pondělí, 12. květen 2008
Fotky k článku na behej.com
Finiš do cíle.
Celý článek!
Pondělí, 5. květen 2008
Už jen šest dní, aneb Maratón za rok
Rok se téměř sešel s rokem a je tady PIM2008. Nervozita a předstartovní horečka postupně, ale jistě nastupuje, nejradši už bych běžel. Jaké jsou mé plány?
Trénink
Co jsem za rok nenatrénoval, to teď už nedoženu. Mnohokrát zopakovaná pravda. Od 14.května 2007, kdy jsem se rozhodl zaběhnout maratón, jsem naběhal celkem 1227 km. Vrchol tréninku přišel po Hervis 1/2maratonu, který mě upozornil na nutnost dlouhých běhů. Od té doby jsem pár dlouhých běhů zvládl. Dobíhal jsem celkem slušně znavený krize přišla dvakrát na 23. km. Takže i přes naběhaný objem vím, že mi chybí zkušenost a připravenost těla na dlouhé běhy.
Tento dluh teď už samozřejmě nedoženu. Do neděle plánuji ještě dva až tři běhy 7-11 km, tempo spíše volnější, s tepy na úrovni 140. Spíše bych to nazval pobíháním. Doplněno kolem nebo inline bruslemi.
Strava
Tady řádné experimenty nechystám. Budu se držet doporučení zkušených. Běžná pestrá strava. Snad více těstovin a rýže (pokud to ještě vůbec půjde). Někde jsem četl o omezení příjmu bílkovin před maratónem, tak trochu omezím porce masa.
Miloš Škorpil doporučil omezit pití kávy. Jakási logika v tom je. Kofein, mimo jiné, vyplavuje glykogen z jaterních zásob. Jdu do toho, Jen místo omezení ji zcela vypustím, včetně černých/zelených čajů a koly. To se ukazuje jako "problém", bez ranní kávy se probouzím déle. Ale po 30. kilometru si vzpomenu...
Budu se snažit dodržet pitný režim, pravidelný příjem tekutin, 1-2 litry denně.
Doplnění minerálů praktikuji už asi měsíc, přípravek vápník+hořčík+zinek. Sebou si vezmu navíc AntiCramp od Penca jako prevenci křečí (díky Aldamane za tip).
Vitaminy doplňuji pivovarskými kvasnicemi Pangamin už asi týden. Jde o směs vitamínů, aminokyselin, stopových prvků a já nevím čeho všeho ještě. Uškodit nemůžou. A snad trochu pomůžou, především s regenerací.
Vezmu si do ledvinky
Sebou si vezmu kofeinové bonbony/tablety na překování závěrečné krize. A ty vynechané kávy snad trochu zvýší účinek.
Dále výše zmíněné tablety AntiCramp jako prevence křečí. Plánuji je dávkovat před startem a při občerstvení na 10.,20. a 30. km.
Samozřejmě nebude chybět energetický gel, resp. dva. A taky jedna mysli tyčinka a jedna energetická tyčinka. Je toho více, ale poučen energetickou krizí při 1/2M toho vezmu radši více. Třeba v závěru pomůžu jiným běžcům v krizi bez zásob.
K pití si vezmu Kamikadze, opět jako vzpruha na závěr.
Běžné doplnění tekutin v průběhu závodu obstarají pořadatelé na občerstvovacích stanicích. To sebou nosit nemusím.
Taktika
Tak tady nevím. Stále váhám mezi dvěmi možnostmi. Zvolit vodiče na 4 hodiny nebo jít sám podle pulsmetru a pocitů, bez starosti o čas? Při Hervis 1/2M se mi osvědčila taktika "solo" závodu, a dostal jsem se pod plánované 2 hodiny. Ještě jsem měl jednu variantu, zvolit vodiče na 3:45 a tím získat náskok pro závěrečnou krizi. Vzhledem k předpokládanému teplému počasí jsem tuto možnost zavrhnul. Vyhrálo rozumnější druhé já.
Každá z dvou reálních variant má své výhody, ale i nevýhody. V tuto chvíli nejsem schopen se rozhodnout. Spíše to vidím na variantu "solo" běhu, tempo si nadávkuji podle pocitů. No uvidíme.
Jinak samozřejmě, jako hlavní a nejdůležitější taktický "pokyn" je užít si to. První maraton je jen jeden. To přeji všem, kteří poběží.
