11. ledna 2008

Maraton za rok ( už jen 4 měsíce)

Cíl, uběhnout maraton, který jsem si dal loni se kvapem blíží. PIM 2008 startuje 11.5., takže to máme čtyři měsíce do finiše. Co se mi zatím zatím povedlo a co mě v nejbližší době čeká?


Celkové běžecké hodnocení roku 2007 je zde. Nyní se na předchozí měsíce přípravy podívám z pohledu budoucího maratonce.

Postupně jsem zvyšoval měsíční kilometráž a prodlužoval délku jednotlivých výběhu a rovněž zvyšoval jejich četnost. Prázdninové měsíce (červenec a srpen) byly odpočinkové, ale i ten je potřeba. Od října stabilně měsíčně zaběhnu více než 100 km. Tady je přehledná tabulka.


Jako základ to je slušné, prosincový pokles je dán Vánočním mírným odpočinkem. V průběhu následujících měsíců je mým cílem postupně zvyšovat měsíční naběhané kilometry, myslím, že by to mohlo jít k 200 km. Více se mi asi nepodaří, vzhledem k času, který běhu můžu věnovat. Navíc zimní počasí s mrazíky a ledovkou není ideální běžecký podklad.


Kilometry naběhané v tréningu jsou tvořené vlastně pouze rozvojem obecné vytrvalosti. Postupně jsem se propracoval z úvodních 5 km miniběhů ke standardní délce 11 km. V prosinci se mi navíc dařilo zařadit několik dlouhých běhů - 18 km. Tato délka je zatím myslím dostačující. Rychlost pro rozvoj OV sice není rozhodující, ale pro mě, jako začátečníka, je ukázkou toho, jak se postupně zlepšuji. Z původních časů okolo 6:30 min/km se nyní pohybuji na hranici 6 min/km. I dlouhé 18 km běhy jsou těsně nad 6 min/km.


Mimo OV je potřeba rozvíjet i rychlost, intervalový tréning však v tomto zimním čase ještě musí počkat na teplejší počasí. Plánuji intervalový tréning začít až od konce února.


Za velice pozitivní považuji to, že se mi podařilo začít soustavně cvičit. Jedná sice o minimální objem, ale lepší něco než nic. Jedná se o krátké pětiminutovky před spaním. Začal jsem na pěti klicích a pěti minisklapovačkách, víc jsem toho v úvodu nezvládl. Teď, po měsíci pravidelného cvičení zvládnu lehce 2x15 kliků a minisklapovaček. Přidal jsem i nějaké nenáročné posilovací cviky na páteř, při mém sedavém zaměstnání se jedná hlavně o preventivní posilování oslabeného a zanedbaného svalstva.
Postupně bych chtěl zařazovat další cviky a zvyšovat počty opakování. Náměty co a jak cvičit mi poskytuje Milošova kniha "Běhání" a z Grady "Kompenzační cvičení", kterou mi nadělil Běžíšek. Mimo těchto kompenzačních posilovacích cviků plánuji začít zařazovat i protahovací a uvolňovací cviky, to je cíl na nejbližší měsíc.


Pro zájemce o podrobnosti mého tréningu, po změně na coolruning serveru, jsem si začal vést vlastní deník, k nahlédnutí je zde.

6 komentářů:

pavlinap řekl(a)...

Ahoj Danieli, tak si tak projíždím běžecké stránky a koho to nevidím-spolužák z vedlejší třídy... A se stejným cílem. Já jsem začala běhat loni, když jsem se vzpamatovávala ze svého pozdního těhotenství. Dokonce jsem byla připravena běžet Kladenský maraton, ale pak jsem na 2 týdny vypadla a odpadla i psychicky. Letos mám už proto PIM zaplacen a právě mám za sebou 1. týden 4-měsíční přípravy podle Hal Higdona, ale za 3 týdny chci jet podle knihy Miloše "Jak uběhnout maraton za 100 dnů". Takže Ti přeji lehký krok a dobrý psychický morál, který je podle mne alfa omega. Mám za sebou i 30-ti km běhy a tam je to hlavně o hlavě... Tak ať Ti to běhá.
Pavlína

Daniel Zoubek řekl(a)...

Ahoj pavlonop.
oředevším držím palce na maraton. já se ho chystám běžet s vodičem na 4 hod. pokud dopadne 1/2 maraton dobře (ještě nevím, co to znamená) tak krapet rychleji.
Proč to píšu, aby ses ke mě mohla hlásit, pokud se potkáme. spolužák z vedlejší třídy - základka, gympl? Ale ono je to jedno, jinotřídních spolužáků si už moc nepamatuji. Ale budu se na tebe těšit. Tak se ke mě hlas.
A samozřejmě držím palce. Já už se vlastně blížím k Milošovu Maratonu za 100 dní. Uvidím, jak to půjde dál, teď na té ledovce se úseky běhat nedají.

Anonymní řekl(a)...

vymluvy, vcera jsem to valil po levem brehu Labe a po ledovce ani pamatky :). A to slunicko ...IM

Daniel Zoubek řekl(a)...

To IM
no jo, mám kontrolu. :-)
nevím jak se hodnotí břehy řek, ale ten bez vzdálenostních cedulí, severní břeh, je bez sněhu, ale mokrý a v šest večer to není to pravé ořechévé, když to přimrzne.

v sobotu jsem byl na basketu, tak ten druhý břeh, s cedulema, jižní, tan nějaké zvytky sněhu jsou. přes stromy tam sluníčko tolik nesvítí.

Někdy musíme domluvit společný běh, pokud se shodnem na intenzitě.

Vl001 řekl(a)...

Maraton samozřejmě dáš. Jestli můžu doporučit, zkus rychlejší běhy i teď, není zase taková zima:-) Nemusí to být nutně pravý intervalový trénink, stačí jednou týdně prostě běžet rychleji. Nebo závody. Jsou i teď, mne na začátku právě závody během pár měsíců posunuly o téměř minutu/km.

Těším se na zápis z maratonu za 3:50:-)

Anonymní řekl(a)...

jj, muzeme, ted me tahne sval cili se plouzim obcas okolo 5:30, coz by mohlo byt blizko tvemu tempu. IM Brehy oznacuji ve smeru toku, cili pokud si stoupnes na moste brichem smerem po toku, tak levy breh je vlevo :).IM