26. března 2008

Hervis 1/2maratón plán aneb Maratón za rok

Tak se mi přiblížil další postupný krok v mé cestě k prvnímu maratónu. Po loňském květnovém rozhodnutí běžet za rok maratón začala příprava. První etapu ukončila "kontrolní" Noční Mattoni Grand Prix. Druhou etapu ukončí blížící se Hervis 1/2maratón. Jaké mám plány ohledně času a taktiky? Pokud Vás to zajímá, čtěte dál.


Základní otázka je jaké zvolit tempo.

Na desítku mám osobák 47 min., nedávno jsem si dal v tréninku rychlejší běh, tempo 5:08 min/km. A celkem to šlo. Takže úvahy směřují k těmto rychlostem, to je první desítku za 50 min, či lehce přes. To by snad mohlo jít. Výsledný čas by vycházel na 1:45.


Jen si říkám, jestli to není příliš rychlé. Desítku už jsem si několikrát zkusil, vím, co to obnáší. Ale půlmaratón neznám. Tréninkový běh 18 km volně se nedá počítat. Tak se dostávám k druhému kolu úvah o tempu. Základem je pokus o "pozitivní split". Začít pomaleji, třeba v tempu 5:30 min/km a od půlky postupně zrychlovat. Ušetřit síly na závěr. Teoretický propočet by byl 55 min první desítka, 50 min druhá desítka, plus 5 min. na "finiš". Výsledek je 1:50. Na první půlmamatón by to šlo. A celkem se to jeví reálně.


Dostávám se k třetímu, závěrečnému kolu úvah. S blížícím se startem o tom stále přemýšlím. Abych neměl přehnané představy a nedopadl jako v Chuchli s přepáleným začátkem a otravou mozku laktátem. Na behej.com se objevily dva články od UltraMiloše s radami pro novice. Díky Miloši. To byly dva hlavní podněty k zatím poslednímu taktickému plánu. A ten je jednoduchý.

Nepřepálit.
A jak toho dosáhnout? Zapomenout na stopky a čas. Běžet podle pulsu. Od toho mám přece pulsmetr. Vzpomněl jsem si na pohodové začátky mých dvou prvních závodů. Noční GP 2007 jsem startoval úplně odzadu, startem jsem probíhal ve společnosti vozíčkáře a člověka o francouzkých holích. Prvních 5 km jsem si i popovídal s okolními běžci. V druhé polovině jsem začal postupně zrychlovat a závěr jsem šel na maximum. Druhý závod byly Běchovice. Tam jsem taky šel první půlku volněji, jak jsem si říkal, v předpokládaném tempu budoucího maratonu. Závěrečné stoupání mě vyburcovalo ke zrychlení (síly jsem si ušetřil v úvodu) a doběhl jsem a zafinišoval vpohodě.


Stejně chci jít i sobotní 1/2maratón. První pětku s pulsem tak 150, druhou pětku do 155-160. A dále už podle pocitů, myslím, že druhá desítka by při tomto začátku mohla být rychlejší. Postupně zrychlovat na 165-170 TF. Tento plán by mohl mít i pozitivní psychologický efekt, budu postupně zrychlovat a ostatní běžce postupně předbíhat. To člověku dodá energii. Při Běhu Kerteamu mě všichni přebíhali a to mi rozhodně do finiše nepřidalo.


Teď už zbývá jen jedno - tento plán dodržet.

Budu se na Vás ostatní těšit na trati. Podle čeho mě poznáte? Dres Klubu podpantofelních manželů nemám, můj manažér mě přesvědčil, že by to nebylo dobré a že bych nemusel mít jeho podporu. A tu potřebuji. Takže mě poznáte podle čísla. Mám číslo 2641.

A po doběhu se pobavit s ostatními behej.com-áky při posezení.

16 komentářů:

Šnek řekl(a)...

Pěkný článek a věřím, že ti to vyjde. Moje cíle musí být bohužel mnohem skromnější. První půlku za 60 minut a druhou o trošku rychleji.
Uvidíme se na 2 kilometru, až mě budeš předbíhat.

koyama řekl(a)...

A co takhle začít 5:20 a od šestého kilometru zrychlovat až k 5:10 a závěr (řekněme tři kilometry) "co to pude". Tak se taky můžeš dostat pod 1:50. I když pokud se budeš řídit tepy, půjdou veškeré plány na čas/km stranou a rychlost bude řídit tvoje srdce.

Vl001 řekl(a)...

Běžet podle tepu je zejména u maratonu skvělý nápad. Když už má člověk nějaký za sebou a ví, co si tepově může dovolit. Půlka je z mého pohledu jiná, na ní se moc na tepy nedívám, loni v Praze jsem se koukl na hodinky jen u "výběhu" pod Nuselský most. Tvůj plán mi přijde příliš konzervativní i z toho pohledu, že umíš v závodě dostat tep nad 180. Druhá půlka rychlejší než první je dobrý plán pro ty, co mají naběhánu fůru kilometrů. Já půlku dodnes běhám maximálně "skoro" vyrovnaně, tj. pořád je ta druhá půlka o pár vteřin pomalejší. Jinými slovy doporučil bych ti spíš stanovit si rozumnou hranici přes kterou nejít. Možná je to někde kolem 163-5 tepů. A poslední pětku klidně co to dá:-)

Každopádně držím palce ať ti to běží a těším se na reportáž. Třeba ještě pro srovnání moje tepy (ale jsem trochu jiný "typ") - desítka průměr lehce nad 160 (když je rovinatá), půlmaraton cca 156, maraton 150.

dan67 řekl(a)...

Díky za rady.

to Šnek : vzhledem k tomu, že jsi po nemoci, bych Ti jako doktor měl ten běh rozmluvit. Ale sám bych se ho asi taky těžko vzdával. Ale doléčení a rekonvalescence je nejdůležitější. Ale dejme tomu, že tempo 6 min/km je ještě ucházející.

to Koyama : mé plánování je podstatně hrubější, jak sis mohl všimnout, beru to po kulatých číslech. Véééélké skoky. 55-50 min na desítku. Ale těch 1:50 by mohlo být.

to Vl100 : Je to můj první půlmaraton a netuším, co to se mnou udělá. U desítky tep jen sleduji, to mám ověřeno, že se to do cíle nějak dorve. Tohle je ale delší. Tep 180 a více bude v závěrečných 2-3km. Na to se těším.

Anonymní řekl(a)...

Ahoj Danieli, i já poběžím svůj první půlmaraton, ale v Bratislavě, protože z Třince je to blíž a navíc si tam syn odjede inlajny. Přeji Ti, aby Ti vyšly všechny Tvé plány. Já jsem stará konzerva, žádné měření pulsu, prostě poslouchám své tělo. Protože jsem teď dvě soboty běžela dvacítky v Beskydských kopečkách, vím, že to zvládnu. V neděli si to chci hlavně užít. Totéž přeji i Tobě. Pavlína

dan67 řekl(a)...

Ahoj Pavli, držím palce na bratrské bratislavské akci.
Pokud zvládnu nepřepálit, tak bych si to měl fakt užít.

Šnek řekl(a)...

Já ještě bohužel po nemoci tak docela nejsem, ale v sobotu budu.

Aldaman řekl(a)...

Poradit, je dost těžké, protože jsi ani v tréninku tak dlouhý běh, jak píšeš, ještě neběžel. Těch 18 km jsi zvládl za jak dlouho a na jakých tepech? Jelikož je to tvůj prvni 1/2m, rozhodně bych běžel první desítku na pohodu, a pokud se budeš cítit v pohodě druhou, pokud to půjde, bych pomalu začal zrychlovat a pokud bude i tak vše v pohodě poslední 2-3 km už bych běžel co to dá :-).
Jinak přeji úspěšně zvládnutý 1/2maraton a 11.5. se určitě potkáme na maratonu :-).
(Pokud zdraví dovolí)

dan67 řekl(a)...

to Šnek : sorry za mentorování, ale vyzvedni si tričko a mazej domů. Nic jiného se říct nedá. Když tak ještě pořádně zafandi ostatním.

to Aldaman : Tak to máš natěsno. Lysá hora to bude sado-maso, beru to jako regeneraci po PIMu :-)

dan67 řekl(a)...

to Aldaman :
pro orientaci, dlouhé 18 km běhy jdu v tempu 6:10-6:30min/km, jak to zrovna běží a fouká, "volně", průměr TF140-145. Z toho vycházím.


V takovém běhu bych mohl pokračovat dále, takže to považuji za mé tempo na "ultraběhy" až na ně dojde.

Denník v excelu je tady, pokud si chceš počíst.
http://spreadsheets.google.com/pub?key=pHRJzPwEeevaBfqJMlgzlDw

Vl001 řekl(a)...

No co by s tebou půlmaraton asi tak udělal - unaví tě:-)

Znáš se určitě líp než my na dálku, přesto ještě jednou doporučím zapomenout na počáteční tep 150. To v tom davu asi nebude ani prakticky možné (je těžké se držet, když tě předbíhají "děti" či důchodci:-)) a myslím, že by tě takové předsevzetí mohlo zbytečně stresovat. Kousek si tu hranici zvedni nebo zkus jen korigovat tempo - např. prvních 3 km ne pod 5:15, pak kousek ne pod 5:10 no a pak už se tempo nastaví samo:-).

A nezapomeň nás na blogu informovat, publikovat článeček se dá i hned po doběhnutí z mobilu:-)

aldaman řekl(a)...

Miloš Škorpil loni psal jak běžet 1/2maraton :
Rozběhnout na 70% - 75% TFmax. na 5 km tak 80% - 85% TFmax. a na této doběhnout až do cíle, pokud to půjde tak závěr vystupňovat na 95%TFmax.
Pokud zvládneš v pohodě první desítku v čase kolem 50 min. čas kolem 1:50 by jsi měl v pohdoě pokořit. Ale je to jen závod, nikdo předem neví co se může přihodit. A pro tebe, jelikož je to první takhle dlouhý závod bude úspěch i dokončení ne ?

dan67 řekl(a)...

Však já se těm dětem a důchodcům budu smát, až je budu předbíhat na 5. či 10. kilometru.

To s tím publikováním z mobilu je dobré, popřemýšlím o tom, my exhibicionisti...
:-)

vanda řekl(a)...

To stopro zvládneš - pozitivní split je dobrá taktika, taky se druhá polovina jde líp když válcuješ ty, co tě předtím předběhli, než naopak.
Já šla první půlM v 2003, sice zprvu na pohodu - asi první hodinu to tak opravdu bylo, o nějakých tepech jsem neměla ani tušení...jen jsem se vyšťávila v marných soubojích s některými důchodci a od 15.km to začalo být na pováženou, od 18.km "porod" ... výsledný čas 1:53 i s tím překopnutým začátkem. Další závody už jsem vybíhala raději pomaleji, ale člověk nesmí být zase moc připo...

dan67 řekl(a)...

Perfektně jsme to dneska probrali. Každopádně se na to těším, už bych nejradši běžel. Budu se snažit si to užít, nepřepálit, nestresovat a přežít, abych mohl tady poreferovat pro Vás věrné čtenáře a pro příští novice.

Třeba se potkáne (a nějak poznáme) před startem či po doběhu. Chystám se na focení tragédů/vodičů. A dle situace i na posezení po doběhu, aspoň na chvíli.
Jsem hrozně družný a ukecaný...

Tomáš řekl(a)...

Ahoj tak zítra je prý hromadné focení tragédů u Intercontinentalu