30. listopadu 2014

IMAT 2015 - listopad/prosinec

Listopad byl ve znamení druhého cyklu základního tréninku s postupně se zvyšujícím objemem ve všech disciplínách a v přechodu k psanému tréninkovému denníku s podporou pro součty v excelu. Až na trochu zlobící rameno, kterému se nelíbila vyšší intenzita plavání jde zatím vše podle plánu.




Trénink listopad
V listopadu jsem opakoval Základní období 1, ale s vyšším objemem (v přepočtu na rok 350hodin). Prostě jsem ve Frielově tabulce poskočil o jeden sloupek doprava. První týden byl kombinovaný s víkendovou službou, takže plánovaný objem jsem splnil s odřenýma ušima. Další dva týdny jsem poctivě přidával a bez problémů plnil tréninkový plán. Závěrečný čtvrtý týden, dle Friela regenerační, podle mě flákací jsem pojal jako poctivou regeneraci. Od čtvrtka do neděle jsem cestoval a na trénink nebyl čas.
Plavání pokračuje podle Total Immersion, snažím se vnímat pohyb ve vodě, úpravu koordinace rukou, "klouzání" ve vodě. Ale plavecký trénink se v mém podání určitě nedá nazvat tréninkem, je to takové koupání. V druhém týdnu jsem zkusil trochu přidat na intenzitě, dal jsem si 3x200m s větší silou při jednotlivých záběrech. Ale rameno se dost intenzivně ozvalo a ozývá se pořád. Trochu jsem ty oslabené svaly přetížil. Takže jsem se vrátil k lehkému plavání, vyloženě si jen hlídat techniku.
Na kole mám dobrý pocit a cítím zlepšování. To opakuji text z minulého měsíce. Skladba se nemění, delší šlapání zakončené rychlostní sérií. Už není problém v kuse šlapat čistou hodinu ukončenou rychlostním závěrem. Průměrné tepy jdou dolů, průměrná rychlost jde nahoru, tak nastal čas přehodit na těžší převod. Uvidíme, jak to půjde na těžším převodu v prosinci.
běžeckém tréninku se taky nic moc nemění, relativně lehké OV běhy, které o víkendu prodlužuji až na 20km. Pocitově mi běh připadá nic noc, takové utrápené, jako by to nechtělo běhat. Ale nepropadám panice, ono se to zlomí a lepší pocit z běhu se dostaví.

Doplňuji souhrnou listopadovou tabulku.
PlavániKoloBěh
3.11.-9.11.1,053,2926,33
10.11.-16.11.2,2572,941,29
17.11.-23.11.2,690,3844,82
24.11.-30.11.1,025,736,6

Pozn. : Ten poslední týden byl "flákací", plánovaný. Tam se vešel jen jeden trénink každé disciplíny. Více by nemělo smysl. A hlavně jsem na více tréninků neměl čas.

Posilování, strečink...
Tady nic nového, protahuji rameno po každém tréninku, stejně jako hamstringy. Podle situace doplňuji třikrát týdně posilování ramene, břišních svalů a gumy podle SMS. Žádné další cvičení jsem nepřidal. Ale bude potřeba, hlavně nějaké další posilování ramen, které mě limitují při plavání. "Silový" trénink dle Friela se zatím nekoná. :-(

Trénink prosinec
Po vydatném regeneračním týdnu přecházím ve Frielově tabulce o řádek níže, to znamená Základní období 2. Kromě tréninku vytrvalosti a rychlosti, který zůstává, přibývá rozvoj i dalších schopností, síly a vytrvalostní síly. Nabízí se více trénikových motivů, především v kopcovitém terénu. Na kole není problém, na trenažéru si kopce nasimuluji těžšími převody. V běhu v Polabské nížině to bude náročnější, to budu muset nějak vymyslet.
Dalším krokem bude potřeba ještě upravit poměr běhu a kola. Zatím mi to vychází jen lehce ve prospěch kola. Proto budu muset přidat hlavně na kole, aby poměr jednotlivých disciplín trochu více odpovídal triatlonovému závodu.
Výše se zmiňuji o kole a běhu. Plavání stojí trochu mimo tyto plány. Jak jsem psal, zatím trénink plavání nemá hlavu, patu. Prostě vlezu do bazénu, 200m se rozplavu prsa, znak, kraul. A pak dle situace následuje kraul v lehké intenzitě různě dlouho. Žádné speciální série, apod. Prostě jen plavu a snažím se vnímat techniku a vodu.

Tréninkový denník
V úvodu jsem se zmínil o přechodu k psanému denníku.
Když jsem začal v roce 2007 běhat, používal jsem nějaký online denník, který ale po čase přešel na placenou verzi a zrušil free variantu. Tak jsem přešel na program SportTracks 2, který jsem požíval až do srpna 2014. V mnohém mi vyhovoval, ale měl i své mouchy. Tak jsem se rozhodl pro návrat k psané podobě. Starý denník z mládí velikosti A5 byl malý, chtěl jsem něco, kam dostanu kompletní měsíc na dvoustranu, pro přehlednost. Takže listy A4, čtverečkovaný papír, pořadač, kam je možné listy přidávat. Není na něm nic zvláštního, ale lépe se v něm listuje, než v počítači. Abych měl kontrolu a nedělal chyby při počítání objemů, tak si vedu souběžně denník v excelu, doplněný různými listy s různými výpočty a grafy. Týdenní objemy, měsíční objemy,... Pro přehlednost a porovnání jsem si do excelu přepsal denník od září 2013, kdy jsem začal s přípravou na HIM v St.Poltenu a teď navazuji s přípravou na IM v Klagenu. Zajimavé srovnání.

Excelovskou verzi pravidelně aktualizuji zde, jen jeden list s aktuálním rokem 2014, bez doprovodných tabulek.
Online verze ročního plánu s uvedením plánovaných závodů a doporučených týdenních časových objemů tréninku je zde.


4 komentáře:

Lucie řekl(a)...

Ahoj Dane, pokracujes hezky :-) Zarazi me ale ty hodiny, ze na IM ma byt rocne podle Friela minimalne 600 h treninku. To mam ted ja na pulku...(podle nej mezi 500a 700 h). Prijde mi to dost, uz pomalu nevim, co natahovat, a to jsem ted minuly tyden skoncila zakladni obdobi 1 se 14.5 hodinami treninku...

Daniel Zoubek řekl(a)...

Ahoj, nevím jestli tě zaráží moje objemy nebo Frielovy. :-)

Já jsem se o tom zmiňoval někdy v minulosti. Porovnal jsem své předchozí objemy a moje časové možnosti a z toho jsem vše naplánoval.
Dostanu se na cca 2/3 doporučeného objemu na IM, proti předchozím rokům zvýším vlastní objemy tak cca o 1/4. A těch 10-12 hod. je maximum týdenního objemu co zvládnu. Snad to bude stačit.

14hodin týdně, tak to tě na Czechmanu uvidím na startu a možná stihnu tvůj doběh do cíle, když budu vybíhat z druhého depa.

Anonymní řekl(a)...

Ahoj, já jsem letos měl asi 400 h celkem a jel IM Mallorca za 11:40, poslední dva měsíce před závodem po 50 h za měsíc (ale možná je to tím, že jezdím 20 let).
Podle mě je nejdůležitější poslední 3 měsíce před závodem, v zimě klidně trenuju 15-25 h/ měsíc.

Daniel Zoubek řekl(a)...

Díky, to jsi potěšil a uklidnil.
Sice mám za sebou tak 5 let "ježdění" a cca 7 let běháním ale snad to bude stačit.

Uvidíme za necelých 200 dní. :-)