1. listopadu 2014

IMAT 2015 - říjen/listopad

Říjen mám za sebou a můžu si ho odškrtnou jako první tréninkový měsíc. Plánované objemy jsem splnil, rameno je díky poctivému cvičení lepší a lepší, do listopadu hledím pozitivně.





Trénink říjen
Po zářijovém přípravném měsíci jsem v říjnu trénoval ve všech třech tri disciplínách. Většinou to bylo týdně 1-2x plavání, 2x kolo a 2xběh. Plánované objemy jsem plnil, pokud bych započítal čas strávený plaváním a cvičením, tak jsem 1-2 hodiny nad plánem.
Plavání jsem vzal zlehka, moc nedráždit rameno. Zkouším i různá cvičení a doporučení podle Total Immersion.
Na kole mám dobrý pocit a cítím zlepšování. Proti loňské zimě jsem sice stále pomalejší, ale zatím jsem na začátku. Kombinuji trénink vytrvalosti, 40-60min souvislého šlapání s následným doplněním rychlostního tréninku - roztáčení (10x kadence na max, 1min, pak 1min odpočinek) a střídání nohou (5-6x střídání pravá, levá, obě nohy po minutě).
V běžeckém tréninku doplňuji OV běhy rychlostním tréninkem. Střídám rovinky 6-8x100m na závěr OV běhu nebo cca 10x zrychlení v druhé půlce OV běhu.

Doplňuji souhrnou říjnovou tabulku.
Plaváni Kolo Běh
29.9.-5.10. 0,3 39,4 24,4
6.10.-12.10. 1,0 48,6 24,4
13.10.-19.10. 0,7 38,3 28,5
20.10.-26.10. 1,7 79,5 38,7
27.10.-2.11. 0,9 42,5 18,1

Posilování, strečink...
Pravidelné poctivé "léčebné" protahování levého ramene přináší pozitivní výsledky. Navíc "tahám" ze své cvičitelky na rehabilitaci další náměty k domácímu cvičení. Cvičení k posílení oslabených svalů ramene a posilování břišních svalů (všech, nejen přímých). Jsou to jednoduché cviky, které se postupně upravují do náročnější podoby. Doufám, že rehabilitace bude pokračovat ještě dlouho, protože potřebuji mnoho dalších námětů k domácímu cvičení a posilování.

Dále jsem zařadil další "jednoduchou" věc, jogínský Pozdrav Slunci. Jde o krásnou sestavu několika cviků, které vás protáhnou a zahřejou před dalšími aktivitami. Moje první pokusy byly tristní, zadýchával jsem po jednom cvičení. Nyní už zvládám 10 i  více opakování. Cvičím pravidelně 3-6 pozdravů ráno po probuzení a 5-10 pozdravů před běžeckým a cyklo tréninkem. Určitě všem doporučuji. Nenechte se odradit prvními "nezdary" a vytrvejte.

Gumy, v mém případě cvičení podle SM systému zvládám 2-3x týdně.

Všechny tyto rehabilitační a cvičební aktivity dají týdně tak 2-3 hodiny.

Navíc je říjen a listopad doplněn dalšími kompenzačními aktivitami. Před zimou je potřeba se věnovat i zahradě. Říjen bylo poctivé prohrabání trávníku vertikulačními hráběmi, proto ta úvodní fotka. Zatím stále odolávám opakované reklamní masáži a elektrický vertikulátor nemám. Proč taky, když vertikulační hrábě jsou takový pěkný posilovací nástroj. A listopad bude ve znamení rytí záhonů.

Plán listopad
Nic neobvyklého, kromě rytí záhonů. Pokračuji dle plánu, čekají mě tři týdny postupného zvyšování objemu doplněné čtvrtým regeneračním týdnem. Budu pokračovat v nastaveném režimu.

Podrobné informace
Jak jsem psal minule, ve sdílené složce na Google disku jsou nějaké soubory, aktualizoval jsem letošní tréninkový denník. Odkaz na sdílenou složku je zde.
Dále jsem si vytvořil online verzi ročního plánu s uvedením plánovaných závodů a doporučených týdenních časových objemů tréninku. Zde postupně doplňuji moje odtrénované objemy. Stránka s ročním plánem je zde.

3 komentáře:

Lucie řekl(a)...

Taky jsem vertikutovala...hrabemi :-) Gratuluji k rijnovemu uspesnemu splneni planu. Osobne se mi take darilo, spise u behu a plavani trochu nad plan diky dovolene. At to tak jde dal, a rameno se zlepsuje!

Daniel Zoubek řekl(a)...

Vertikulační hrábě, gumy, kettlerball,... Hlavně na jaře a na podzim odolat reklamní masáži a nekoupit vertikulátor. :-)

Já jsem si po víkendové službě taky pomohl jedním dnem dovolené a mohl dát dvě fáze, v poledne běh a v podvečer plavání.

Na co se chystáš? Nebo jen tak trénuješ "pro dobrý pocit"?

Lucie řekl(a)...

Ja mivam dvoufazove v ut a v nedeli (kolo, plavani) a stredu (kolo, beh), kdy mivam relativne volneji. Je fakt, ze kdybych zapocitala posilovani, tak mam dvojfazovy kazdy den krome patku :-D Asi jako ty. Ale posledni tyden to bylo cely vzhuru nohama, plus jsem musela prekopat vikend, takze jsem dokonce dnes mela trifazovy- rano plavani, po obede kolo a hned po nem beh, ale jen lehky, chtela jsem si trochu klusnout, neb me zitra ceka Velka Kunraticka (Hradek).
Chystam se na Czechmana v cervnu...a plan jsem si delala jako ty, podle Friela :-) Asi nejvic me trapi kolo...musim na nem pres zimu zapracovat. Vcera a dnes jsem byla konecne venku, co jsem mela zlomene zapesti v srpnu a slo to. Tak jsem mela radost, ze uz nemusim jen byt na trenazeru.