Trénink září
Začal jsem v pátek 5.9., začala sezona NFL. U přenosů zápasů amerického fotbalu se mi dobře šlape na kole, to jsem si "musel" taky zahájit sezonu a sednout na kolo. Díky pochroumanému ramenu byla příprava trochu náročnější, přesun kola z kůlny, usazení do trenažéru a hlavně nasednutí. Ani ten pocit ze špalání nebyl nic nic. moc. Byla z toho hodinka volného šlapání, 16,38km. V dalších třech týdnech jsem sedal na kolo jen jako regeneraci k běhu.
Od 8.9. přišel na řadu běžecký trénink. Několik regeneračních běhů. Rameno neprotestovalo. V druhém týdnu jsem přidal na objemu a zařadil rovinky, třetí týden jsem "ladil" na Ostravský 1/2M. Ten jsem nakonec zvládl v solidním čase 1:53:49.
Plavání v září nebylo, na to je ještě brzo.
| Plaváni | Kolo | Běh | |
| 1.9-7.9. | x | 16 km | x |
| 8.9-14.9. | x | 16 km | 21,5km |
| 15.9.-21.9. | x | 20 km | 52,5 km |
| 22.9.-28.9. | x | 9 km | 35,3 km |
Posilování, strečink...
Rehabilitace ramene a jeho pravidelné rozcvičování a protahování beru jako základ domácího cvičení a posilování do budoucna. Začal jsem ale i s poctivým a pravidelným "běžeckým" střečinkem. Můj největší problém jsou zkrácené hamstringy. Od začátku září poctivě protahuji a výsledky se dostavují. Nejvíce mi vyhovuje protahovací poloha ve stoje na jedné noze, druhá na stůl a předklánět se. Vždy po minutě střídám pravou a levou nohu, celkem třikrát. Měření dělám na schodech. Na začátku září jsem v předklonu dostal ruce na zem, resp. na nejvyšší schod jaký jsem doma našel, 17cm. Na konci září až jsem se skutečné podlaze přiblížil na 7 cm. Možná, že se do konce roku dotknu podlahy. :-)
V říjnu začnu přidávat nějaké gumy (SM Systém) a zkusím posilování podle Friela.
Váha zatím stojí na 82kg. Ale až začnu zvyšovat objem tréninku, tak by se mohla (musí) pohnout dolů. Hlavně jsem nic nenabral v době zranění a nicnedělání.
Plán říjen
V tomto týdnu začínám přípravu dle Friela "přípravným obdobím" týden a pak najedu na "základní období 1", objemy odpovídající ročnímu objemu 300 hodin. Postupně se v tabulce posunu na roční objem 400, možná 450 hodin. To sice není doporučovaných 600-1200 hodin. Ale i tak vlastně zdvojnásobím roční objem. Více časově nezvládnu.
Základem bude budovaní obecné vytrvalosti, to je základ všeho. Kolo a běh zvládám. Plavání bude trochu problém. Nikam se nebudu honit, bazén budu brát spíše jako rehabilitaci a cvičení s trochou plavání, co rameno dovolí.
Původně jsem plánoval ještě jeden závod, Roháčovu stezku v Chlístovicích, ale nakonec nic. Je to kros, nerovný terén, nahoru dolů... Sice při závodech nepadám, ale co kdyby náhodou. To by se ramenu nelíbilo.
Podrobné informace
Kdo by měl zájem o podrobnější informace, tak budu průběžně nepravidelně doplňovat tréninkový denník v excelu, včetně rozpisu ročního plánu k IMAT2015 ve stylu Frielovy knihy. Zatím tam je starý denník z r. 2007/2008 z přípravy na první maraton. Ten současný tam co nevidět doplním.
Odkaz na sdílenou složku je zde.
3 komentáře:
Ahoj, to je fajn, ze rehabilitace jde dobre. Ja taky rehabilituju (konec srpna zlomene zapesti, obe kosti, vretenni dislokovana). Mohla jsem jen trenazer a po 3 tydnech sadry i trochu behat, v ramci cehoz jsem si temer bez pripravy strihla zaplaceny ustecky pulmaraton (jeste se sadrou:-D) Cas sice o pet minut horsi nez ty, ale spokojenost. Ted uz tyden bez sadry a opet chodim i plavat, hura. Plan jsem si take sestavila dle Friela, prima napln volneho casu, kdyz clovek nemuze moc trenovat. Zkousela jsem posilovani podle nej, ale vubec se mi to nelibilo, ani nevyhovovalo, takze jsem se vratila ke staremu dobremu kettlebellu a jedu vetsinou swingy, tak pul napul obouruc/jednoruc a obcas zaradim i neco jineho, hlavne drepy. Ale kettlebell swing je pro me jeden ze dvou nejlepsich cviku, na cele telo a na aerobni vztrvalost. Ten druhy jsou anglicaci :-D
Gratulace k Ústí, pod 2 hodiny, se sádrou. Moc pěkné.
Ať zápěstí dobře sroste.
Kettlerbell neznám. Koukal jsem a našem, to je "koule s uchem" :-) Zatím si vystačím s gumama a cvičením v bazénu.
Pod 2 hodiny je to moc pěkný čas, co bych za to dal. A zaběhnout jednou celý maraton, to je můj sen. Ať se daří.
Okomentovat